Een toegankelijke ABC voor ontstressing op je werk

Je hebt zelf het grootste aandeel in hoe je denkt en vervolgens reageert.     

Wist je dat uit onderzoek is gebleken dat het niet zozeer de realiteit is die jou spanning geeft? Het zijn je eigen persoonlijke gedachten en overtuigingen over die situatie die jouw beleving van de situatie bepalen. Jouw manier van denken bepaalt jouw waarheid over hoe jij de wereld én jezelf ziet. Je koppelt onbewust een emotie aan een gebeurtenis die ervoor zorgt dat je je blij, gespannen, angstig, boos of gestressed voelt. Hoe je reageert in een situatie en de intensiteit van je gevoel is heel verschillend. Wat voor de ene persoon een eitje is, kan voor de andere persoon aanvoelen als een zware hobbel.

Rationele Effectiviteits Training (RET) is een veelgebruikte methode, die door onderzoek wetenschappelijk wordt gesteund. Door de cognitieve gedragstherapie RET leer je om beter om te gaan met allerlei situaties en emoties die aanleiding kunnen zijn voor stress. Een situatie waar je in belandt heb je niet altijd in de hand. Wat je wél in de hand hebt zijn je gedachten over die situatie.

Hoe erg of hoe slecht vind je iemands handelen?
Hoe erg vind je de tegenslagen die je overkomen?
Hoe waardevol vind je jezelf als persoon?
En welke ideeën heb je over hoe de wereld in elkaar zou moeten zitten?

RET is een hulpmiddel om de gevoelens waar je last van hebt te veranderen in meer bruikbare en hanteerbare gevoelens zodat het je minder van slag maakt en je daardoor je stressniveau onder controle kan houden. Het is niet de bedoeling dat je je gevoelens uitschakelt, maar wel om de scherpe randjes, die tot onproductief gedrag leiden, er af te halen.

“There is nothing either good or bad, but thinking makes it so.”
– William shakespare in Hamlet

Hoe werkt het?

De kern van het toepassen van de RET is het onderzoeken van irrationele gedachten die emoties of stress bij jou veroorzaken en deze om te buigen naar rationele gedachten. Irrationele gedachten zijn de gedachten die zomaar bij je opkomen, niet gewenst zijn en je een negatief gevoel geven. De RET brengt emotionele gebeurtenissen in kaart volgens het ABC model. Er wordt een strikte scheiding gemaakt in drie elementen:

A – Activating event ofwel jouw idee of gedachten over de gebeurtenis die aanleiding zijn voor jouw emotionele reactie.

Bijvoorbeeld:
1) Ik moet vanmiddag een presentatie geven voor een volle zaal.
2) Mijn baas kondigt mijn ontslag aan.

B – Belief ofwel jouw idee of gedachten over de gebeurtenis A.

Bijvoorbeeld:  
1) Stel dat ik niet uit mijn woorden kom dan ga ik af als een gieter.
2) Het is vreselijk dat ik word ontslagen. Het mag niet gebeuren.

C – Consequences ofwel de gevolgen. Hier wordt jouw emotionele reactie mee bedoeld en jouw gedrag dat daaruit volgt.

Bijvoorbeeld:  
1) Ik ben bang om te mislukken en heb nu buikpijn. Ik voel me ongemakkelijk waardoor ik rode vlekken heb in mijn nek.
2) Ik ben bang dat ik ga huilen of dichtklap. Dat ik mijn leidinggevende ga uitschelden waar ik al helemaal niets mee bereik.

Ik nodig je uit eens de irrationele gedachten die bij jou opkomen na een gebeurtenis oordeelloos waar te nemen.
Zijn jouw persoonlijke onbewuste en bewuste gedachten waar?
Wil je de gedachten met iemand bespreken om te onderzoeken of ze waar zijn?
Dit is de eerste stap van RET om je houvast te bieden in lastige situaties.

Wil je het goed aanpakken, schrijf dan je bevindingen bij elke stap op. Zo raak je meer doordrongen van je nieuwe inzichten, herinner je je deze inzichten beter en kun je alles terug lezen als je moeite blijft houden met de situatie of geplaagd wordt door nare gevoelens. Het is niet moeilijk de RET methode toe te passen. De crux zit er vooral in om het onderscheid te leren zien tussen de A, de B en de C. Je zou misschien zeggen dat de gebeurtenis (A) de emotie (C) veroorzaakt, maar als je de RET begint toe te passen dan zal het je duidelijk worden dat de emotie wordt veroorzaakt door de manier waarop jij over die situatie denkt (B). Bijvoorbeeld over het wel/niet halen van een deadline of over je beoordelingsgesprek. Niet de deadline of het beoordelingsgesprek, maar de gedachten die jij daaraan koppelt veroorzaken je gevoelens en vervolgens je gedrag (C).

De volgende stap is jezelf te trainen om je irrationele gedachten die bij je opkomen om te draaien naar voor jou werkende en positieve gedachten. Als dat je lukt, voel je je gesterkt en heb je de touwtjes van je reacties zelf in de hand. In mijn praktijk maak ik de combinatie met de RET methode en Mindfullness. Mindfullness richt zich op het moment van het NU. En kan je sturing geven te accepteren wat je voelt en wat er op dat specifieke moment door je heen gaat. De RET methode kan dan een mooie aanvulling zijn om te onderzoeken hoe je tegen die gebeurtenis aankijkt. Ideeën en gedachten veroorzaken immers hoe je je voelt en gedraagt.

Het is wellicht in het begin lastig voor je om in te zien dat je zelf het grootste aandeel hebt in hoe je denkt. Je bent er in feite zelf verantwoordelijk voor. Misschien kom je zelfs wel tot de conclusie dat je in veel situaties onterecht de schuld hebt afgeschoven (‘mijn werk zorgt voor stress’ of ‘mijn collega maakt me onzeker’). Als je voor jezelf inzichtelijk maakt hoe je denkt over een situatie en waar je precies door van slag raakt, dan pak je daarmee de leiding terug over hoe je je in een situatie voelt en gedraagt. De RET methode draagt bij aan ontstressing en meer plezier in je werk en je leven. Je lontje wordt er weer langer door.

De toegankelijke RET training was de eerste methode die ik heb uitgeprobeerd tijdens mijn werk als advocaat. Ik wilde leren beter om te gaan met deadlines en stress. In bepaalde situaties werkten mijn gedachten over gebeurtenissen me zo tegen, dat ik niet meer wist wat ik moest zeggen. Ik kon in die situaties uitschieten met woorden of begon snel te huilen. Totaal onwenselijk en je wilt niet afgaan tegenover je collega’s of leidinggevende. Het was in de meeste gevallen ook onnodig want het werk als advocaat ging me goed af. Mijn zwakheid, zoals ik dat zag, was me een doorn in het oog. Ik gebruikte de methode om mijn emoties hanteerbaar te maken en had de RET werkboekjes in mijn werkkamer liggen.

RET werkboekjes om de methode te oefenen:
– R. Bender, Controlfreaks, alleswillers en andere druktemakers, RET in woord en beeld (Uitgeverij Thema: 2010)
– T. Ijzermans en C. Dirkx, Beren op de weg, spinsels in je hoofd Omgaan met emoties op het werk: de Rationele Effectiviteitstraining (Thema Uitgeverij, 2008)
– T. Ijzermans en R. Bender, Hoe maak ik van een olifant weer een mug? Rationele Effectiviteitstraining voor gevorderden (Thema Uitgeverij, 2008)
– A. Ellis en A. Baldon, RET, een andere kijk op problemen (Thema Uitgeverij, 2008)

Wil je meer informatie of ondersteuning? Neem contact met mij op of maak hier een afspraak.

Tekst uit: M. Esser, Uit je hoofd uit je hart, praktische tips en spirituele inzichten voor thuis en op je werk (2020)